【Pei聊書】原子習慣,開闊我對人生的想像
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【Pei聊書】原子習慣,開闊我對人生的想像

大家好,我是Pei!我在2021年初看了 James Clear 於2018年出版的《原子習慣》,心裡有許多的感觸,覺得這本書不僅僅是一本養成好習慣的教學實戰書,更是一帖可以開闊對自己人生想像的良藥。

如果你上臺北市立圖書館電子書網站,會看到驚人的預約數字(2月20日的預約數字是3119人),你就知道這本書有多熱門,我自己是當機立斷買了本電子書來看,畢竟當時我人還在國外,現在讀完整本書,只覺得回台灣之後,該買一本實體書收藏。(到現在2023年了還沒買)

以下分享這本書各階段讓我為之震撼的內容,有點像是自己的讀書筆記,微雷。

你想成為怎麼樣的人?

這句話一下來,就覺得很雞湯,但是這本書厲害的地方,就是 James 用很「科學」的方式,讓你真的會相信這個雞湯,每一個章節的開頭,他都會用一個真實的例子或是科學實驗,帶出他想要講的重點。

第一章他用了 Dave Brailsford 說過的話,來傳達原子習慣為什麼可以有驚人的力量,我對於這位英國的自行車教練因此有了點興趣,查了一下,他在 Youtube 裡有個四分鐘的影片,我覺得滿激勵人心的。

Brailsford 說:「讓每個面向都改善百分之一,整體就可以得到可觀的成長」。

我看了他另外的演講,有強調,要先確立一件事情的基礎和大方向是正確的,在那之上,再去分析「細節」,針對每一個小細節,去思考有什麼小進步是可以做的?做得到且有幫助的?

而 James 更進一步提出,目標本身和完成目標的「系統」,哪個更有助於達到你所設定的目標?這對我來說是一個很有趣的命題。因為我一直認為,唯有設定比預期更高一些的目標,才有可能達到所預期的目標。但 James 提出了幾個太過關注「目標」的壞處,算是點破我人生中多數時候,無法達成目標的盲點。

尤其他指出,目標帶來的改變通常是「短暫的」。我回想了一下我自己的學習之旅,經常是這樣的:雅思檢定我考完了,就停止閱讀英文了;日文檢定我考完了,就停止學習日文知識了。也就是我設定了考試想要達到的分數這個目標,達到之後,我就不再研讀該門學科了。

所以最終我沒有辦法成為「英文跟母語一樣流利」的人,也沒辦法成為「會講日文」的人。

James 接著便在第二章提到「身份認同」的重要之處,對我來說,這個概念,就類似於Brailsford 所說的基礎大方向。James 有解釋「改變」分為三個層次:結果、過程和身份認同。

我們可能可以達成某個結果,也可能成功改變某一時期的過程,但長期的自我認同,不是說改就改的,若大腦沒有意識到這一個層次,我們就難以維持長期的某一些行為。所以 James 就得出個很雞湯卻很有力的道理:要培養好習慣,關乎於你想成為什麼樣的人。

(細節請至該書參考,精彩不無聊,也有許多例子讓你真的可以讀懂👉🏻博客來:原子習慣。)

實際一步步地解說如何養成好習慣

「好習慣」這個詞,我從小聽母親大人講了又講,聽到有一段時間,看到這個詞就厭惡,但我看完這本書,對於「好習慣」的力量,有了更深的體會。

這本書告訴我們如果我們養成所謂想要的「習慣」,就是人生每一個面向的「百分之一」;等於針對我們的生活「系統」進行地毯式的改善,進而讓我們成為「自己想成為的人」。

書中提到建立習慣的迴路分為四個階段「提示」、「渴望」、「回應」、「獎賞」。並針對這四個階段,點破我們凡人常有的迷思,進一步提出可行的改善行動方案,而每一個步驟,都以實例或科學實驗佐證。

如果你在書局,翻開目錄頁,就可以看到四個法則寫在那:

法則1:讓提示顯而易見。

法則2:讓習慣有吸引力。

法則3:讓行動輕而易舉。

法則4:讓獎賞令人滿足。

從這個目錄,就可以一窺這本書讓我最驚喜的一點,那就是他並不強調一昧的努力,相反地,他強調如何順著我們的人性…

或者可以說妥善「利用」我們的人性,來達到我們想要的目標。

在法則1裡,我最喜歡的是 James 強調「環境設計」的重要性,而書中的環境,也包含了「情境」,我們身處於某一個特定的情境,就特別容易做某一件事。我喜歡這一點的原因是,改變自身通常不是一瞬間的事情,但環境只要有心,可能一個下午就可以改變。例如,換一個乾淨明亮的窗簾,讓我在房間裡工作時可以更有精神;或是買便利貼,隨時可以把想做的事情貼在牆上,不會遺忘;又或是,在家裡的各個角落都放了乾淨可立即飲用的白開水,就會「不小心」多喝水。

而在法則2裡,James 提到如何讓習慣變得有吸引力,我覺得相對來說,是我以前就知道,而且不是這麼容易使用的技巧,他主要提出把自己「喜歡做的事情」和「想要做的事情」綁在一起,例如想要運動和喜歡看日劇,綁在一起,要運動了才能看日劇。

James 有更深入提到其中的作用原理和如何產生作用的,我自己是滿喜歡解釋多巴胺的那一段。

另外這一段值得一提的是,James 提到我們「所處的文化」是如何讓一個行為變得更有吸引力(或是更沒有吸引力),且更進一步提出,要讓自己養成某種習慣,可以參加一個與自己有某方面相似的團體,而自己想要養成的那個習慣在該團體中,是受重視、讚賞且被執行的。

這一點,我覺得被應用許多漫畫情節當中>>>

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輕而易舉?令人滿足?

如果有人走過來跟你說,要養成好習慣要先想辦法讓行動輕而易舉,並且要讓你做完之後覺得很滿足,你會不會覺得這個人在說什麼?說謊也要先打草稿吧!

但是,不是!這不是謊言!我在看到法則3和法則4的時候,覺得這些新奇的想法讓我重新定義了自己人生的可能性。

讓行動輕而易舉

James 於本章節開頭點題:精通習慣由「重複」開始,而非「完美」。

不過閱讀書中內文,會發現其實是由「行動」+「重複」開始。那些想著「完美」的人,為了避免不完美的產生,可能連開始都沒有,而重複至關重要,是因為唯一不停歇地做著同一件事,才有「機會」達到曾經所想像的「完美」。

所以針對如何可以開始「行動」並「重複」,James 提出了「兩分鐘法則」,我讀完這個法則之後,心裡只有無止盡的讚嘆,讚嘆 James 感恩 James(笑)。

這個法則的表面原則就是,把你想要達成的習慣,降級降到在兩分鐘內可以完成。舉例來說,每天慢跑30分鐘,改成每天穿上跑鞋出門2分鐘;讀完一本書,改成每天睡前讀完書的一頁。重點是要重複持續這個簡單的動作。

我覺得厲害的點是,其實這個動作的背後,代表了你的「選擇」,因為以前我們想要達到某件事情,會認為只做兩分鐘,最後是不會有成效,或是成效會很慢來,而不去做;但如果要我們每天重訓半小時,又因為太困難,導致不是只做了幾次,就是根本沒有「選擇」開始。

如果我們認為每天兩分鐘會有效果,會導致什麼結果?會導致我們每天都「選擇」做出了自己想要的行為,進一步強化自我認同:「我是每天讀書的人」、「我是每天運動的人」,實際上,有時候即使強制自己只能做兩分鐘,還是會不小心超過呢!因為我們會無意識地繼續做我們手上在做的事阿!

讓獎賞令人滿足

James 從我們古老的祖先說起,告訴讀者為什麼我們都喜歡「立即的獎賞」,大意就是古時候的人們是活在「當下」的生物,因為每一餐都得來不易,顧好當下就不錯了,怎麼會去看未來的利益呢?

因為我自己也是一個很需要立即成就感的人,如果做了一件事情,沒見到什麼回報,就可能會放棄,或是漸漸淡忘它,所以看到這裡的時候,有一種欣慰的感覺。以前我就讀過相關文章,闡述一個道理——懂得延遲滿足的人比較會成功。我其實滿灰心的,因為我就覺得延遲滿足對我來說特別困難。然而讀完這本《原子習慣》,才知道還有另一個方法,就是自己給自己創造「立即的獎勵」,讓自己順著本性,滿足了自己,也提升了「重複」此項行為的機率!

看到這裡的時候,我在內心歡呼,原來這就是所謂的「解決問題的方法不是只有一個」阿!我改不了我喜歡立即獎賞的本性,那就創造一個可以滿足我立即獎賞的需求的獎勵,讓我可以朝著最終獎賞邁進。

書裡提到許多創造立即獎賞的方法,也提到如何讓自己的「不作為」也有立即獎賞,例如今天沒買珍奶,把買珍奶的錢存到一個叫做「去日本玩」的帳戶裡,這樣每一次沒買珍奶,就覺得自己賺到了去日本玩的資金。

總結

當我起筆寫《原子習慣》的讀書心得時,完全沒想到最後寫了這麼長的心得,這本書中還有超級多很棒的例子,真的很推薦大家都可以借、租、買一本來好好閱讀,除了教你怎麼養成好習慣,也教你怎麼戒掉壞習慣。

不過我覺得最讚的一點,是讓我們重新審視自我,並找到一條稍微清晰的道路,朝我們想要成為的我們邁進。

神書一本,推薦程度總星數10顆星的話,我給12顆!

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