【Pei聊書】原子習慣，開闊我對人生的想像

大家好，我是Pei！我在2021年初看了 James Clear 於2018年出版的《原子習慣》，心裡有許多的感觸，覺得這本書不僅僅是一本養成好習慣的教學實戰書，更是一帖可以開闊對自己人生想像的良藥。

如果你上臺北市立圖書館電子書網站，會看到驚人的預約數字（2月20日的預約數字是3119人），你就知道這本書有多熱門，我自己是當機立斷買了本電子書來看，畢竟當時我人還在國外，現在讀完整本書，只覺得回台灣之後，該買一本實體書收藏。（到現在2023年了還沒買）

以下分享這本書各階段讓我為之震撼的內容，有點像是自己的讀書筆記，微雷。

你想成為怎麼樣的人？

這句話一下來，就覺得很雞湯，但是這本書厲害的地方，就是 James 用很「科學」的方式，讓你真的會相信這個雞湯，每一個章節的開頭，他都會用一個真實的例子或是科學實驗，帶出他想要講的重點。

第一章他用了 Dave Brailsford 說過的話，來傳達原子習慣為什麼可以有驚人的力量，我對於這位英國的自行車教練因此有了點興趣，查了一下，他在 Youtube 裡有個四分鐘的影片，我覺得滿激勵人心的。

Brailsford 說：「讓每個面向都改善百分之一，整體就可以得到可觀的成長」。

我看了他另外的演講，有強調，要先確立一件事情的基礎和大方向是正確的，在那之上，再去分析「細節」，針對每一個小細節，去思考有什麼小進步是可以做的？做得到且有幫助的？

而 James 更進一步提出，目標本身和完成目標的「系統」，哪個更有助於達到你所設定的目標？這對我來說是一個很有趣的命題。因為我一直認為，唯有設定比預期更高一些的目標，才有可能達到所預期的目標。但 James 提出了幾個太過關注「目標」的壞處，算是點破我人生中多數時候，無法達成目標的盲點。

尤其他指出，目標帶來的改變通常是「短暫的」。我回想了一下我自己的學習之旅，經常是這樣的：雅思檢定我考完了，就停止閱讀英文了；日文檢定我考完了，就停止學習日文知識了。也就是我設定了考試想要達到的分數這個目標，達到之後，我就不再研讀該門學科了。

所以最終我沒有辦法成為「英文跟母語一樣流利」的人，也沒辦法成為「會講日文」的人。

James 接著便在第二章提到「身份認同」的重要之處，對我來說，這個概念，就類似於Brailsford 所說的基礎大方向。James 有解釋「改變」分為三個層次：結果、過程和身份認同。

我們可能可以達成某個結果，也可能成功改變某一時期的過程，但長期的自我認同，不是說改就改的，若大腦沒有意識到這一個層次，我們就難以維持長期的某一些行為。所以 James 就得出個很雞湯卻很有力的道理：要培養好習慣，關乎於你想成為什麼樣的人。

（細節請至該書參考，精彩不無聊，也有許多例子讓你真的可以讀懂👉🏻博客來：原子習慣。）

實際一步步地解說如何養成好習慣

「好習慣」這個詞，我從小聽母親大人講了又講，聽到有一段時間，看到這個詞就厭惡，但我看完這本書，對於「好習慣」的力量，有了更深的體會。

這本書告訴我們如果我們養成所謂想要的「習慣」，就是人生每一個面向的「百分之一」；等於針對我們的生活「系統」進行地毯式的改善，進而讓我們成為「自己想成為的人」。

書中提到建立習慣的迴路分為四個階段「提示」、「渴望」、「回應」、「獎賞」。並針對這四個階段，點破我們凡人常有的迷思，進一步提出可行的改善行動方案，而每一個步驟，都以實例或科學實驗佐證。

如果你在書局，翻開目錄頁，就可以看到四個法則寫在那：

法則1：讓提示顯而易見。

法則2：讓習慣有吸引力。

法則3：讓行動輕而易舉。

法則4：讓獎賞令人滿足。

從這個目錄，就可以一窺這本書讓我最驚喜的一點，那就是他並不強調一昧的努力，相反地，他強調如何順著我們的人性…

或者可以說妥善「利用」我們的人性，來達到我們想要的目標。

在法則1裡，我最喜歡的是 James 強調「環境設計」的重要性，而書中的環境，也包含了「情境」，我們身處於某一個特定的情境，就特別容易做某一件事。我喜歡這一點的原因是，改變自身通常不是一瞬間的事情，但環境只要有心，可能一個下午就可以改變。例如，換一個乾淨明亮的窗簾，讓我在房間裡工作時可以更有精神；或是買便利貼，隨時可以把想做的事情貼在牆上，不會遺忘；又或是，在家裡的各個角落都放了乾淨可立即飲用的白開水，就會「不小心」多喝水。

而在法則2裡，James 提到如何讓習慣變得有吸引力，我覺得相對來說，是我以前就知道，而且不是這麼容易使用的技巧，他主要提出把自己「喜歡做的事情」和「想要做的事情」綁在一起，例如想要運動和喜歡看日劇，綁在一起，要運動了才能看日劇。

James 有更深入提到其中的作用原理和如何產生作用的，我自己是滿喜歡解釋多巴胺的那一段。

另外這一段值得一提的是，James 提到我們「所處的文化」是如何讓一個行為變得更有吸引力（或是更沒有吸引力），且更進一步提出，要讓自己養成某種習慣，可以參加一個與自己有某方面相似的團體，而自己想要養成的那個習慣在該團體中，是受重視、讚賞且被執行的。

這一點，我覺得被應用許多漫畫情節當中>>>

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輕而易舉？令人滿足？

如果有人走過來跟你說，要養成好習慣要先想辦法讓行動輕而易舉，並且要讓你做完之後覺得很滿足，你會不會覺得這個人在說什麼？說謊也要先打草稿吧！

但是，不是！這不是謊言！我在看到法則3和法則4的時候，覺得這些新奇的想法讓我重新定義了自己人生的可能性。

讓行動輕而易舉

James 於本章節開頭點題：精通習慣由「重複」開始，而非「完美」。

不過閱讀書中內文，會發現其實是由「行動」＋「重複」開始。那些想著「完美」的人，為了避免不完美的產生，可能連開始都沒有，而重複至關重要，是因為唯一不停歇地做著同一件事，才有「機會」達到曾經所想像的「完美」。

所以針對如何可以開始「行動」並「重複」，James 提出了「兩分鐘法則」，我讀完這個法則之後，心裡只有無止盡的讚嘆，讚嘆 James 感恩 James（笑）。

這個法則的表面原則就是，把你想要達成的習慣，降級降到在兩分鐘內可以完成。舉例來說，每天慢跑30分鐘，改成每天穿上跑鞋出門2分鐘；讀完一本書，改成每天睡前讀完書的一頁。重點是要重複持續這個簡單的動作。

我覺得厲害的點是，其實這個動作的背後，代表了你的「選擇」，因為以前我們想要達到某件事情，會認為只做兩分鐘，最後是不會有成效，或是成效會很慢來，而不去做；但如果要我們每天重訓半小時，又因為太困難，導致不是只做了幾次，就是根本沒有「選擇」開始。

如果我們認為每天兩分鐘會有效果，會導致什麼結果？會導致我們每天都「選擇」做出了自己想要的行為，進一步強化自我認同：「我是每天讀書的人」、「我是每天運動的人」，實際上，有時候即使強制自己只能做兩分鐘，還是會不小心超過呢！因為我們會無意識地繼續做我們手上在做的事阿！

讓獎賞令人滿足

James 從我們古老的祖先說起，告訴讀者為什麼我們都喜歡「立即的獎賞」，大意就是古時候的人們是活在「當下」的生物，因為每一餐都得來不易，顧好當下就不錯了，怎麼會去看未來的利益呢？

因為我自己也是一個很需要立即成就感的人，如果做了一件事情，沒見到什麼回報，就可能會放棄，或是漸漸淡忘它，所以看到這裡的時候，有一種欣慰的感覺。以前我就讀過相關文章，闡述一個道理——懂得延遲滿足的人比較會成功。我其實滿灰心的，因為我就覺得延遲滿足對我來說特別困難。然而讀完這本《原子習慣》，才知道還有另一個方法，就是自己給自己創造「立即的獎勵」，讓自己順著本性，滿足了自己，也提升了「重複」此項行為的機率！

看到這裡的時候，我在內心歡呼，原來這就是所謂的「解決問題的方法不是只有一個」阿！我改不了我喜歡立即獎賞的本性，那就創造一個可以滿足我立即獎賞的需求的獎勵，讓我可以朝著最終獎賞邁進。

書裡提到許多創造立即獎賞的方法，也提到如何讓自己的「不作為」也有立即獎賞，例如今天沒買珍奶，把買珍奶的錢存到一個叫做「去日本玩」的帳戶裡，這樣每一次沒買珍奶，就覺得自己賺到了去日本玩的資金。

總結

當我起筆寫《原子習慣》的讀書心得時，完全沒想到最後寫了這麼長的心得，這本書中還有超級多很棒的例子，真的很推薦大家都可以借、租、買一本來好好閱讀，除了教你怎麼養成好習慣，也教你怎麼戒掉壞習慣。

不過我覺得最讚的一點，是讓我們重新審視自我，並找到一條稍微清晰的道路，朝我們想要成為的我們邁進。

神書一本，推薦程度總星數10顆星的話，我給12顆！